Unser Video mit Yoga Basics hilft Ihnen dabei.
Das hat funktioniert! Sind alle Daten korrekt, erhalten Sie in Kürze eine E-Mail mit dem Link für Ihren kostenlosen Download und allen weiteren Informationen.
Viel Spaß damit! Wir freuen uns auf Ihr Feedback!
Ihr movement24-Team
Emotionale Selbstunterstützung hat viel mit Verständnis zu tun. Daher ist es wichtig, sich erst mit dem „Verstehen“ zu beschäftigen, denn dann kennen wir möglicherweise die Ursache für das Gefühl und können es besser annehmen – auch wenn es unangenehm ist. Annehmen statt Verdrängen oder „Nicht-Erlauben“ ist tatsächlich schon die halbe Miete, um uns besser zu fühlen.
Die Meisten neigen dazu, eher streng und kritisch mit sich selbst zu reagieren („Reiß dich zusammen!“, Sei nicht so gefühlsduselig!“) Doch es braucht vielmehr eine große Portion Selbstmitgefühl (nicht zu verwechseln mit Selbstmitleid!). Selbstmitgefühl bedeutet aktiv zu werden, auch wenn wir selbst nichts für die schwierige Situation können, und etwas zu tun, das unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden langfristig fördert.
Zu verstehen welche Information sich hinter dem Gefühl verbirgt, ist der zweite Schritt der Emotionsregulation. Denn Emotionen wollen uns immer auf etwas hinweisen. Sie sind sozusagen die „Security“ unserer Bedürfnisse. Das Gefühl von Freude zeigt und, dass ein Bedürfnis erfüllt wurde. Ärger, Traurigkeit oder Furcht sind Hinweise auf unerfüllte Bedürfnisse – und es ist ganz normal, dass unsere Security in so einem Fall nicht aufhört Alarm zu schlagen, bis wir uns dem der Ursache zuwenden.
Hilfreich ist es daher anzunehmen, dass wir Bedürfnisse haben und die eigenen Bedürfnissen zu erforschen – mit einer Haltung der Neugier und ohne zu werten.
Den eigenen Gefühlszustand bewusst wahrzunehmen, ist der erste Schritt für einen gesunden Umfang mit (unangenehmen) Emotionen. Das bedeutet zunächst zu versuchen, die aktuell gefühlte Emotion zu benennen (man spricht auch von „Labeling“). Für viele klingt das irritierend. Wir befürchten, dass es schlimmer wird, wenn ich bewusst darüber nachdenke und oder sogar ausspreche. Das Gegenteil ist der Fall! Man hat rausgefunden, dass die emotionale Erregung abnimmt, bei den Personen, die ihr Gefühl benennen können.
So simpel das auch klingen mag: Wörter für ein Gefühl zu finden, verändert vieles! Es wird regulierbarer. Alles beginnt damit, dass du beginnst (oder weitermachst) dich für deine Emotionen zu interessieren.
Für die eigenen Gedanken, Gefühle und Handlungen Verantwortung zu übernehmen, ist die erste Voraussetzung, um sich gerade in problematischen Situationen seiner (Mit-)Verantwortung bewusst zu sein. Das öffnet die große Chance, Einfluss zu nehmen und die Dinge nach eigenen Vorstellungen zu verändern. Wenn Sie die Situationen, denen Sie sich ausgeliefert fühlen, bewusst analysieren, werden Sie erkennen, dass viel mehr Steuerung und Veränderung möglich ist, als es zunächst scheint.
Was auch immer Ihnen an Widrigkeiten begegnet – Sie haben die Wahl, wie Sie darauf reagieren.
Die Konfrontation mit Unerwartetem, mit Unerwartetem, unveränderlichen Schwierigkeiten und Misserfolgen trifft jeden. Sich darüber zu ärgern ändert nichts, kostet aber Energie.
Die Fähigkeit der Akzeptanz verhindert Energieverschwendung durch negative Emotionen (Angst, Wut, Ärger, Schuldsuche, Auflehnung,…). Das erfordert etwas Zeit für die Wahrnehmung dessen, was geschehen ist und die Bereitschaft sich der Situation anzupassen.
Hinter diesem Resilienzfaktor verbirgt sich eine positive, bejahende Grundeinstellung zum Leben. Dazu zählt die Fähigkeit auch kleine Freuden des Alltags wahrzunehmen und zu genießen sowie Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Chance zur persönlichen Weiterentwicklung wahrzunehmen. Optimisten sind zuversichtlich, erwarten positive Ergebnisse und vertrauen dabei auf ihre eigenen Kompetenzen und Fähigkeiten. Ein gesunder Optimismus ist also ein realistischer Optimismus. Eben nicht Schwarzmalerei, aber auch nicht die rosarote Brille, sondern eine Art Vertrauensvorschuss, den man dem Leben gewährt. Dies zahlt sich nachweislich in einem geringen Stresserleben aus. Eine wirkungsvolle Methode zur Entwicklung einer positiven Grundeinstellung ist das Positivtagebuch.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die ein gutes soziales Netzwerk haben, ein deutlich geringeres Stresserleben und eine bessere mentale Gesundheit aufweisen. Dies lässt sich bis ins Hormonsystem verfolgen: Soziale Interaktion vermindert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Darüber hinaus bewirken enge Verbindungen zu anderen Menschen mehr Sicherheit und Kraft in unsicheren Zeiten, motivieren uns Herausforderungen anzunehmen, unterstützen und entlasten uns. Ein gutes Netzwerk bedeutet hierbei nicht nur viele Kontakte zu haben, sondern v.a. wertvolle Beziehungen zu pflegen. Bei dieser Challenge kannst du die verschiedenen Anknüpfungspunkte in deinem Netzwerk abscannen und an den richtigen Stellen stärken.
Übrigens: Ihr soziales Netzwerk kann seine Wirkung besonders dann entfalten, wenn Sie die Bereitschaft mitbringen Unterstützung anzunehmen und auch einzufordern.
Man kann „richtig“ pausieren (also erholsam) oder stattdessen die Pausen mit Dingen füllen, die wenig energiebringend sind (z.B. Nachrichten checken, Einkauf planen, über die Arbeit schimpfen,…). Auch wenn wir uns etwas anderes vorgaukeln – wir erholen uns nicht, wenn wir auch in unseren Pausen weiterhin Informationen verarbeiten müssen. Selbst wenn wenig Zeit ist, gibt es wertvolle Pause- Strategien! Kurze „Mini-Pausen“ werden meist unterschätzt! Es ist möglich in kürzester Zeit ein hohes Maß der Erholung zu erreichen, aber nur wenn man sich in diesen wenigen Minuten tatsächlich ganz der Erholung widmet.
Probieren Sie es aus! Sie werden merken, dass Sie am Ende eines Arbeitstages weniger erschöpft sind, wenn Sie Ihre persönlichen Mini-Pausen einbauen. Vielleicht ist auch die kurze Body-Scan-Anleitung eine erholsame Pause für Sie?
Als einer der größten Stressauslöser wird in Umfragen immer wieder der Faktor Zeitdruck und Zeitmangel identifiziert. Leider kann selbst perfektes Zeitmanagement die Zeit nicht vermehren. Was hingegen tatsächlich hilft, ist das Reduzieren von Zeiträubern – das sind Gewohnheiten, Gedanken oder Glaubenssätze, die uns wertvolle Zeit rauben, uns jedoch wenig bringen oder vielleicht sogar davon abhalten, uns vom hektischen Arbeitstag zu erholen.
Zeiträuber sind uns oft nicht richtig bewusst, sondern haben sich mit der Zeit in unser Leben eingeschlichen. Höchste Zeit ihnen auf die Spur zu kommen und direkt auf die „Not-to-do-Liste“ zu schreiben.
Work-Life-Balance funktioniert oftmals nur in der Theorie. Doch was nun? Flexible Arbeitszeiten, Home-Office, Digitalisierung heißen die neuen „Eroberungen“ der Arbeitswelt. Doch diese scheinbare Erleichterung kann auch belastend sein. Denn die Möglichkeit der Flexibilisierung gibt uns das Gefühl immer erreichbar und leistungsfähig sein zu müssen. Die Arbeitswelt vermischt sich mit dem Privatleben und beschränkt uns in unserer Freizeit. Wer kann dabei noch richtig abschalten? Denjenigen, die bewusst ein Ritual für den Übergang in die Freizeitphase zelebrieren, gelingt es meist am besten. Und das ist die Strategie mit tatsächlichem Potential für mehr Ruhe am Feierabend: Versuche es mit Work-Life-Transition!
Hinter dem Begriff steht eine Strategie und Rituale, die eine bessere Trennung der beiden Lebensbereiche ermöglichen. Ein bewusst gestalteter Übergang von der Arbeit in die Freizeit erleichtert das Abschalten!
Der Begriff Stress ist inzwischen in aller Munde. Es kann jedoch für jeden etwas anderes bedeuten. Die Stressentstehung mit den drei Komponenten ist zwar bei uns allen sehr ähnlich, aber was genau hinter den Komponenten der Stressreaktionskette steckt, ist sehr individuell. Vieles läuft unbewusst ab, da wir so sehr damit beschäftigt sind, den Anforderungen gerecht zu werden und zu funktionieren. Die eigenen Stresskomponenten genau unter die Lupe zu nehmen, ist der erste Schritt um Stress zu reduzieren. Denn wer seine persönliche Stressreaktionskette kennt, kann auch etwas daran ändern.
Wenn im täglichen Miteinander (z.B. bei der Zusammenarbeit oder im Familienalltag) unangenehme Emotionen ausgelöst werden, ist das bewusste Mitteilen wichtig, um Konflikte zu vermeiden. Denn meistens ploppen die Emotion kurz oder lang unkontrolliert und überschäumend an die Oberfläche, wenn wir versuchen sie zu unterdrücken.
Hatten Sie in letzter Zeit ein schwieriges Gespräch, dass Sie emotional beschäftigt hat? Stellen Sie sich der Herausforderung und gehen Sie mit der Person ins Gespräch und teilen Sie Ihre Emotionen mit. Das WWW-Modell hilft!
Tipp: Vielleicht wählen Sie erst einmal eine Situation, die Sie eher als leicht- bis mittel-intensiv erlebt haben – nicht gleich mit Königsdisziplin starten!
Starten wir also gleich in die Praxis! Als ersten Bereich nehmen wir uns unseren Fuß, genauer gesagt die Plantarfaszie, vor. Das ist tatsächlich – ohne etwas vorweg greifen zu wollen – eine der angenehmsten und wohltuendsten Übungen mit dem Faszienball/ der -rolle. Und der Effekt ist meist direkt spürbar! Unsere Füße stehen häufig nicht im Vordergrund unserer Aufmerksamkeit, wenn es um unsere Gesundheit oder um unser Training geht. Jedoch ist es sehr ratsam, dies immer wieder zu tun, denn sie sind täglich im Einsatz und täglich verschiedensten Belastungen ausgesetzt. Sollten Sie aktiver Läufer/aktive Läuferin sein, dann ist es umso relevanter, auch die einwandfreie Funktion des Fußes und ein passendes Training zu berücksichtigen. Mit dem Ausrollen des Gewebes ist der erste Schritt hierfür schon getan. Eine Anleitung finden Sie im Video! Wenn Sie keine Faszienprodukte zur Hand haben, können Sie dafür auch folgende Alternativen nutzen: Flasche mit harter Schale, Nudelholz, Tennisball oder etwas Vergleichbares.
Ihnen sind sie bestimmt auch schon über den Weg gelaufen – Nackenverspannungen. Sie sind eine der häufigsten Verspannungen, die im Alltag auftreten. Die Ursachen liegen auch hier an verschiedenen Stellen. Um eine verspannte, beziehungsweise überlastete Muskulatur zu lockern, können Sie sich mit einer Nackendehnung schnell Abhilfe schaffen und meistens eine erste Verbesserung erzielen. Einen weiteren Tipp hierzu erhalten Sie in Woche drei, wenn es um das Thema Faszien geht!
Nehmen Sie sich so oft Sie möchten, am liebsten jede Stunde einmal, die Zeit und dehnen Sie für 30-60 Sekunden Ihre Muskulatur! Viel Spaß beim Entspannen!
Heute liegt unser Fokus auf der Wirbelsäule – und auf ihren verschiedenen Bewegungsrichtungen, die wir heute einmal wieder nutzen möchten. Vorbeugen, zurück beugen und rotieren – die einzelnen Wirbelkörper und Gelenke, die damit verbunden sind, geben unserem Körper eine Vielzahl an Möglichkeiten, damit wir uns ins alle Richtungen bewegen können. Im Alltag kommt genau das jedoch häufig etwas zu kurz.
Im folgenden Video finden Sie eine Übung zur Rotation der Wirbelsäule – auch diese Übung ist sehr gut in den Arbeitsalltag integrierbar. Versuchen Sie drei bis vier kleine Lücken am Tag zu finden, um sie durchzuführen!
Mit einer Morgenroutine schaffen Sie einen absolut gelungenen Start in den Tag! Nehmen Sie sich heute zehn Minuten Zeit für eine von uns vorgegebene kleine Routine – jedoch sind Sie in der Gestaltung und den Inhalten natürlich ganz frei. Es sollte nur folgendes erfüllt sein: Die Morgenroutine sollte umsetzbar und für Sie nützlich sein. Nützlich ist sie dann, wenn Sie Ihnen Energie liefert – entweder in Form von Ruhe und innerer Stärke oder körperlicher Energie durch eine Bewegungsroutine oder kleine Kräftigungs- oder Dehneinheiten. Geben Sie sich also einen kleinen Ruck und steigen Sie zehn Minuten früher aus dem Bett und versuchen Sie für diese Zeit ungestört zu sein. Denn der Fokus liegt auf Ihnen!
PS: Sie sind kein Morgen-Mensch? Oder Ihr Zeitplan ist morgens zu eng getaktet? Natürlich können Sie die Übungen auch zu jeder anderen Tageszeit absolvieren.
Wir starten diese Woche gleich mit einem essentiellen Punkt im Bereich Bewegung – unseren Aktivitäten im Alltag. Das heißt in dieser Woche geht es darum, wie Sie es schaffen, dass Ihr Alltag bereits einige Komponenten an Bewegung beinhaltet und Sie Ihrem Körper damit die Möglichkeit geben, immer wieder aktiv zu sein. Unser Ziel: stundenlange Inaktivität war gestern – Bewegungs-Nuggets dafür heute. Egal, ob als Routine morgens oder abends oder als Gewohnheit in der Kaffeepause – Sie werden die Vorteile von Ausgleichsbewegungen diese Woche alle kennenlernen!
Wie genau das aussehen kann und wie Sie hier den einfachsten Weg für sich finden, erfahren Sie im heutigen Live-Impuls! Stimmen Sie sich in die kommenden drei Wochen ein – mit etwas mehr Bewegung und definitiv einem besseren Wohlbefinden!
Unabhängig von der Bewegung tut es richtig gut, für einige Minuten raus an die frische Luft zu gehen. Vielleicht als Feierabend-Ritual, um tief durchzuatmen und den Tag gerne auch Revue passieren zu lassen.
Zusätzlich sind Spaziergänge oder kleine Laufeinheiten wunderbare Aktivitäten, um den Kreislauf anzukurbeln. Sie nutzen die Funktionen von Ihren Muskeln und Gelenken aktiv und geben Ihnen einen guten Bewegungsreiz. Vereinfacht dargestellt, können wir nämlich sagen: Wer rastet, der rostet. Unser Körper braucht Bewegung um „gut geölt“ zu bleiben. Gerade beim Spazieren, Walken oder Laufen werden viele Gelenke, Muskeln und Bänder angesprochen. Die Intensität spielt hierbei erst mal eine zweitrangige Rolle.
Also nichts wie raus an die frische Luft für einen Feierabendspaziergang – auch, wenn es nur für zehn Minuten ist.
Wir starten die Woche mit lockeren, schwingenden Übungen. Warum? Durch Bewegungen dieser Art – kleine Sprünge, raumgreifende Schwünge oder auch dynamische Bewegungen einzelner Körperpartien – regen wir unser Fasziengewebe an. Durch ihre formgebende und stützende Funktion sind sie maßgeblich an diesen Bewegungen beteiligt. Entweder als Kraftüberträger, Kraftweiterleiter oder als stützender Apparat.
Sie werden sofort merken, dass ihre Gelenke viel lockerer und freier werden in ihren Bewegungen. Daher lohnt es sich einige der folgenden Übungen auszuprobieren! Ganz besonders für Läufer:innen oder Sportler:innen aus Ball- und Spielsportarten sind diese Übungen im Warm Up empfehlenswert.
Alltagsbewegung – ein paar Minuten mit großer Wirkung
Neben dem Alltag ist es sehr nützlich einige Übungen an der Hand zu haben, die Ihren Körper durchbewegen, entlasten und einen kleinen Energiekick geben. Unserer Bewegung sind kaum Grenzen gesetzt und Sie dürfen und sollen für sich herausfinden, wo Ihre Baustellen sind und welche Übungen für Sie gerade die passenden sind. Wir geben Ihnen heute aber ein „Rezept“ an die Hand, mit dem Sie immer richtig liegen: eine Kombination von Mobilisation der Gelenke, Dehnungen und leichten Kräftigungen. Somit decken Sie die Bedürfnisse ihrer Muskeln und Gelenke und setzen in ihrem Alltag Akzente um diesen aktiver und damit gesünder zu gestalten!
Starten Sie gleich das Video und machen Sie es zu einer täglichen Routine!
Am letzten Arbeitstag diese Woche verbinden wir das Genussvolle mit dem Nützlichen. Verknüpfen Sie den Besuch der Kaffeemaschine (oder der Küche allgemein) mit einer kleinen Übung. In den 30 Sekunden, in denen der ersehnte Kaffee durch die Maschine läuft, gehen Sie in eine Vorbeuge und dehnen damit ihre Oberschenkelrückseite.
Solche Ort, die mehrmals pro Tag angesteuert werden, sind ein hervorragender Ankerpunkt für eine kurze Lockerungsübung. Als denken Sie heute dran: zum Kaffee gibt es heute noch eine kleine Dehnung gratis dazu!
Wenn wir gesund leben wollen, sollen wir unseren Zuckerverzehr laut WHO auf optimalerweise 5% der Gesamtenergiemenge reduzieren, umgerechnet sind das etwa 25 Gramm (8 Würfelzucker). Gemeint sind damit zugesetzte, sogenannte „freie“ Zucker, beispielsweise in Form von Haushaltszucker oder industriell hergestellter Fructose (z.B. „Fructose-Glukose-Sirup“). Von der Richtlinie ausgeschlossen ist der Zucker, der sich natürlicherweise in frischem Obst und Gemüse sowie Milch befindet, da diese Form von Zucker keine negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat.
Doch wie erkennt man beim Einkaufen, wie viel Zucker in den Lebensmitteln enthalten sind? Das und Tipps zum Einsparen von Zucker finden Sie in unserem Infovideo.
Sie lieben Herausforderungen? Dann setzen Sie unsere Zuckerfrei-Challenge um und verzichten Sie eine Woche lang auf Zucker. Das PDF hilft Ihnen bei der Umsetzung.
Es gibt viele verschiedene Gründe, warum wir zu zuckerreichen Lebensmitteln greifen. Zwei der häufigsten Gründe sind Heißhunger und Stress. Der Körper verlangt in diesen Situationen förmlich nach den süßen Versuchungen und wir fühlen uns machtlos dagegen. Der Kopf weiß jedoch, dass das nicht gesund sein kann!
In Woche 4 dreht sich alles rund um das Thema Zucker. Sie erfahren, warum zu viel Zucker problematisch für Ihre Leistungsfähigkeit und Gesundheit ist. Wie viel Zucker pro Tag in Ordnung ist und wie Sie beim Einkaufen Zuckerfallen selbstständig erkennen können. Außerdem geht es um das Thema Zuckeralternativen und darum, wie Sie Heißhunger auf Süßes vermeiden können.
Der heutige Live-Impuls führt Sie durch die kommende Woche und vermittelt die ersten Tipps und Tricks.
Zu viel Zucker ist ungesund. Das wissen die meisten. Aber warum eigentlich?
Zucker macht müde.
Zucker führt erst zu einem Leistungshoch, das aber kurz darauf in ein Leistungstief übergeht. Schuld daran ist der starke Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Noch dazu verringert Zucker die Produktion des Wachmachers Orexin in unseren Gehirnzellen.
Zucker macht uns krank.
Zucker ist mitverantwortlich für die Entstehung verschiedenster Krankheiten. Dazu zählen Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Karies oder auch Adipositas. Auch unsere Darmflora wird durch Zucker negativ beeinflusst, worunter unser Immunsystem leidet.
Zucker macht süchtig.
Zucker aktiviert das Belohnungszentrum des Gehirns, wo das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird. Dadurch breitet sich eine beruhigende und entspannende Wirkung aus. Das Problem mit Dopamin: Der Körper gewöhnt sich an das hohe Dopaminlevel und will immer mehr davon. Um den gleichen Wohlfühleffekt zu erzielen, braucht unser Gehirn also immer mehr Zucker. Wenn wir weniger Süßes essen, reagiert das Gehirn auf den fehlenden Dopamin-Ausstoß und unser Körper ist wie auf Entzug, was sich durch Kopfschmerzen, Unruhe oder Antriebslosigkeit bemerkbar machen kann.
Ist Ihr Zuckerkonsum noch in einem gesunden Rahmen? Finden Sie es mit Hilfe unseres Zuckerselbsttests heraus!
Ein häufiger Grund für das Verlangen nach süßen Lebensmitteln ist Unterzucker. Ist zu wenig Zucker im Blut, kommt es zu Symptomen wie Konzentrationsprobleme, Gereiztheit und Heißhunger auf Süßes. Zu Unterzucker kommt es meist, wenn die Pausen zwischen den Mahlzeiten zu lang sind oder die Hauptmahlzeiten sehr kohlenhydratlastig sind.
Unsere Tipps: Stellen Sie Ihre Hauptmahlzeiten nach dem Tellermodell (siehe Woche 1) zusammen und essen Sie regelmäßig. Das Tellermodell zeigt die Lebensmittel, aus denen sich eine gesunde Mahlzeit zusammensetzt und stellt das Verhältnis dar, in welchem die verschiedenen Lebensmittel auf den Teller kommen sollten. Sind die Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten zu lang, kann ein zuckerarmer Snack Abhilfe schaffen. Probieren Sie doch mal unseren leckeren Hüttenkäse-Snack aus.
Zuckeralternativen wie Süßstoffe (z.B. Aspartam, Saccharin oder Cyclamat) oder Zuckeraustauschstoffe (z.B. Xylit, Erythrit oder Sorbit) haben zwar teilweise weniger Kalorien als Zucker, dafür aber andere Nachteile für die Gesundheit. Anstatt sich zu fragen, wie man Zucker ersetzen kann, sollte die eigentliche Frage lauten, ob wir nicht auch mit weniger Süße auskommen können. Je häufiger wir süß essen, desto mehr Süße brauchen wir, um ein Lebensmittel noch als süß zu empfinden. Indem wir weniger Zucker und weniger Zuckerersatz konsumieren, sensibilisieren wir unsere Geschmacksrezeptoren und können die natürliche Süße in Lebensmitteln wieder herausschmecken. Dafür können Sie sich die Süße aus echten Früchten zunutze machen. Süßen Sie Ihr Dessert mit Datteln oder anderen Trockenfrüchten oder verwenden Sie zum Backen reife Bananen oder Apfelmark. Manchmal genügt für eine süße Note schon ein bisschen Zimt, Vanille oder Muskatnuss.
Unsere leckeren Bananen-Muffins erhalten ihre Süße vor allem durch den Einsatz von Bananen und Apfelmus. Probieren Sie dieses einfache und leckere Rezept gleich aus!
Selbstgemachte Smoothies sind schnell zubereitet, können einfach mitgenommen werden und besitzen viele Vitamine, wertvolle Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. In Kombination mitgesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß wird dein Brainfood Smoothie zum perfekten Snack oder Mahlzeitenersatz.
Schritt 1: Flüssigkeit wählen (Zum Beispiel: Wasser, Milch, Mandelmilch, Sojamilch, Hafermilch, Kokosnusswasser)
Schritt 2: Obst/Gemüse frisch oder TK (Zum Beispiel: Beeren (Heidelbeere, Himbeere, Erdbeere), Banane, Pfirsich, Apfel, Birne, Mango, Ananas, Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Gurke, Rucola)
Schritt 3: Eiweißquelle wählen (Zum Beispiel: Joghurt, Buttermilch/ Kefir, Quark, Pflanzlicher Joghurt (Soja, Lupinen, Hafer, etc.), Seidentofu)
Schritt 4: gesunde Fettquellen (Zum Beispiel: Nüsse/ Nussmus, Mandel (Mandelmus), Avocado, Kerne/Samen (Leinsamen, Chiasamen), Pflanzenöle (Leinsamenöl, Walnussöl))
Wie Sie sehen, sind bei der Zusammenstellung der Zutaten keine Grenzen gesetzt. Probieren Sie unsere leckere Kreation direkt aus.
Viele Getränke sind in Bezug auf ihren Zuckergehalt eher als Süßigkeit, statt als Durstlöscher einzustufen. Süße Getränke verursachen schnelle Blutzuckerspitzen mit anschließendem Leistungstief. Daher kann nicht nur zu wenig trinken, sondern auch eine ungünstige Getränkeauswahl die Konzentrationsfähigkeit verschlechtern. Bevorzugen Sie kalorienarme oder besser kalorienfreie Getränke, wie Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Saftschorlen (Mischungsverhältnis drei Teile Wasser zu einem Teil Saft).
Zum Abschluss haben wir noch eine kleine Rezeptinspiration für Sie. Mit diesem Durstlöscher werden Sie bei Freunden, Familie und Kolleg*innen mit Sicherheit punkten. Probieren Sie das Rezept doch zum Start ins Wochenende direkt einmal aus.
Sie befinden sich in der Demoversion der Mental Health Hacks.
Daher ist dieser Inhalt nicht freigeschalten.
Bei weitergehendem Interesse an dieser Online Plattform, gehen Sie einfach direkt auf Ihre persönliche Ansprechperson zu, oder schreiben Sie uns über dieses Kontaktformular eine Nachricht.
Oder schauen Sie auf unserer Webseite vorbei.
Sie befinden sich in der Demoversion der digitalen Gesundheitschallenge.
Daher ist dieser Inhalt nicht freigeschalten.
Bei weitergehendem Interesse an dieser Online Plattform, gehen Sie einfach direkt auf Ihre persönliche Ansprechperson zu, oder schreiben Sie uns über dieses Kontaktformular eine Nachricht.
Oder schauen Sie auf unserer Webseite vorbei.
In der ersten Woche der Ernährungschallenge dreht sich alles rund um das Thema Brainfood, was so viel wie „Essen fürs Gehirn“ bedeutet. Doch was hat es mit Brainfood auf sich? Hat unser Gehirn etwa bestimmte Ansprüche an das was wir essen? Können wir uns vielleicht sogar schlau essen? Tatsächlich hat die Ernährung einen bedeutenden Einfluss auf unsere mentale Leistungsfähigkeit. Unsere Intelligenz können wir damit zwar nicht beeinflussen, aber wir können dafür sorgen, dass das Gehirn die besten Voraussetzungen hat, um sein volles Potential zu entwickeln. Brainfood fördert unsere Konzentration, Aufmerksamkeit und Stressresistenz wodurch wir effizienter und zielorientierter arbeiten können. Darüber hinaus können wir auf diese Weise auch unser Wohlbefinden und die Stimmung positiv beeinflussen.
Erfahren Sie im heutigen Live-Impuls was genau hinter Brainfood steckt und was Sie diese Woche erwartet. Seien Sie gespannt – die Teilnahme wird sich lohnen und Sie werden mit Sicherheit hoch motiviert in die erste Woche starten.
Unser Stoffwechsel folgt einem Biorhythmus, was bedeutet, dass wir zu unterschiedlichen Tageszeiten verschiedene Nährstoffe benötigen. In der Früh und mittags benötigen wir Energie und Vitalstoffe, um unserer Arbeit nachgehen zu können. Der Fokus liegt auf komplexen Kohlenhydraten, Gemüse und Obst. Am Abend kommen wir zur Ruhe und der Körper beginnt mit Regenerationsmaßnahmen. Dafür benötigen wir vor allem hochwertiges Eiweiß in Kombination mit nährstoffreichem Gemüse und hochwertigen Fetten. Kohlenhydrate wirken abends eher belastend außer Sie haben einen körperlich sehr aktiven Lebensstil.
Bei der Umsetzung hilft Ihnen das Tellermodell. Es zeigt die Lebensmittel, aus denen sich eine gesunde Mahlzeit zusammensetzt und stellt das Verhältnis dar, in welchem die verschiedenen Lebensmittel auf den Teller kommen sollten.
Stellen Sie sich heute Ihre individuelle Brainfood-Mahlzeit zusammen, indem Sie die Bausteine ganz nach Ihrem Geschmack kombinieren. Achten Sie dabei auch auf das richtige Verhältnis.
Kennen Sie das Regenbogenprinzip? Damit Sie gut mit Nährstoffen versorgt werden, sind täglich fünf Portionen Obst und Gemüse (2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse) unerlässlich. Doch auch die Farbe spielt dabei ein wichtige Rolle, denn jede Pflanzenfarbe hat eine ganz bestimme Wirkung.
Versuchen Sie 1 Woche lang jeden Tag 5 Portionen Obst und Gemüse in den Speiseplan zu integrieren. Die Protokollierung hilft Ihnen, die Gemüse- und Obstportionen im Blick zu behalten. Bringen Sie dabei auch Abwechslung auf Ihren Teller. So versorgen Sie Ihren Körper mit allen Bausteinen, die er braucht um gesund zu bleiben.
Bereiten Sie sich heute den perfekten Brainfood-Lunch zu. Der Kichererbsensalat liefert alle wichtigen Nährstoffe, damit die Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg erhalten bleibt.
Also nichts wie los! Laden Sie sich das PDF herunter und probieren Sie das Rezept direkt aus. Sie werden sehen wie schnell und einfach der Salat zubereitet wird. Nachmittagstiefs und langwierige, unproduktive Meetings sind damit Geschichte. Und das Beste: Da keine elektronischen Geräte benötigt werden, können Sie den Salat auch problemlos im Büro zubereiten.
Ist der Abstand der Hauptmahlzeiten zu lang, sodass Sie die ersten Anzeichen von Hunger bzw. Konzentrationsproblemen bemerken, sind Zwischensnacks sinnvoll, um ein zu starkes Absinken des Blutzuckerspiegels zu vermeiden.
Unser Tipp: Legen Sie sich einen gesunden Snackvorrat an, auf den Sie jederzeit zurückgreifen können. Denn wenn der Hunger mal da ist, ist man schnell verleitet zu ungesunden Snacks wie Keksen, Gummibärchen, Schokolade und Co. zu greifen, wenn keine gesunde Alternative vorhanden ist. Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit und planen Sie Ihren kleinen Snackvorrat mit Hilfe des PDFS.
Wenn Sie Lust haben, können Sie sich Ihren gesunden Snack auch selbst zubereiten. Probieren Sie unsere Energiebällchen aus.
Glückwunsch – die erste Woche haben Sie bereits geschafft! In der Theorie hört sich eine gesunde Ernährung immer ganz einfach an, doch im stressigen Arbeitsalltag fällt die Umsetzung dann doch schwerer als gedacht – unabhängig davon, ob wir im Büro, im Homeoffice oder Außendienst arbeiten.
Und damit starten wir in Woche 2! Wir wollen Sie bei der Umsetzung einer gesunden Ernährung im stressigen Alltag unterstützen. Diese Woche dreht sich alles rund um das Thema Meal Prep (Abkürzung für „Meal Preparation“), was übersetzt „Mahlzeiten vorbereiten“ bedeutet.
Starten Sie mit dem Live-Impuls ins neue Wochenthema und erfahren Sie alles darüber, wie Meal Prep dabei unterstützt, eine gesunde Ernährung schnell und einfach umzusetzen.
Wenn Sie erst dann darüber nachdenken was Sie essen möchten, wenn der Hunger bereits da ist, haben Sie meist schon verloren. Denn dann greifen Sie zu den Lebensmitteln, die gerade griffbereit sind und Ihnen schnell Energie liefern. Seien Sie lieber vorbereitet, indem Sie sich am Wochenende Gedanken über Ihre anstehende Woche und die umsetzbaren Gerichte an den jeweiligen Tagen machen. An einem Tag haben Sie vielleicht Zeit zu kochen, an einem anderen wäre eine vorgekochte oder tiefgefrorene Mahlzeit günstiger. Dabei müssen Sie nicht direkt mit einem kompletten Wochenplan anfangen, sondern können auch erst einmal mit zwei oder drei Tagen starten und sich langsam herantasten.
Jetzt sind Sie gefragt! Planen Sie Ihren perfekten Brainfood Tag bzw. Ihre perfekte Brainfood Woche. Laden Sie sich dazu unsere Vorlage runter und notieren Sie Ihre Mahlzeitenideen.
Haben Sie mal keine Zeit oder Lust Mahlzeiten im Voraus zu planen, ist es empfehlenswert standardmäßig Vorräte zu Hause zu haben, die in Kombination eine schnelle und gesunde Mahlzeit liefern. Dann müssen Sie nur noch wissen wie Sie die Lebensmittel am besten kombinieren, um eine gesunde vollwertige Mahlzeit zu kreieren. Dabei hilft Ihnen das Tellermodell, das Sie letzte Woche bereits kennengelernt haben.
Mit der folgenden Vorrats-Checkliste können Sie schnell und einfach Ihren Einkauf planen, haben Ihre Vorräte im Blick und sind bestens für die Woche vorbereitet.
Hier finden Sie Meal Prep-Rezeptideen fürs Frühstück und Mittagessen, die nicht nur lecker schmecken, sondern auch Power-Zutaten für Kopf und Körper enthalten. Die abgestimmte Kombination von natürlichen und gesunden Lebensmitteln in den Rezepten sorgt dafür, dass Ihr Gehirn optimal mit Energie und Nährstoffen versorgt wird, was Ihre Konzentration, Produktivität und Stressresistenz im Arbeitsalltag fördert.
Die Zubereitung ist schnell und einfach, wodurch der Einsatz im stressigen Alltag – egal ob zu Hause, unterwegs oder direkt am Arbeitsplatz – problemlos gelingt. Starten Sie jetzt und probieren Sie direkt unsere Rezepte aus.
Sie sind viel unterwegs und haben nicht die Möglichkeit selbst gekochte und geplante Mahlzeiten einzunehmen? Mit dem hohen Angebot an Imbissbuden und Fast Food Konzepten ist die Verpflegung unterwegs problemlos möglich, nur ist das gesund? Das dort angebotene Essen ist meist reich an Kalorien, Fett und Zucker aber arm an Nährstoffen – doch es geht auch anders. Im Folgenden finden Sie Tipps wie Sie sich unterwegs gesund und ausgewogen ernähren können.
In den letzten 2 Wochen stand das Thema Brainfood und Meal Prep im Fokus. Sie haben gelernt, wie Sie Ihre Mahlzeiten am besten zusammenstellen und wie eine gesunde Ernährung auch im stressigen Alltag einfach umzusetzen ist. Doch dabei dürfen wir nicht vergessen, dass neben der Nahrung auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig für unseren Körper ist.
Und hiermit starten wir in Challengewoche 3 mit dem Thema Gesund Trinken. Nehmen Sie am heutigen Live-Impuls teil und erfahren Sie, welche wichtigen Funktionen Wasser in Ihrem Körper hat und wie Sie Ihren individuellen Bedarf bestimmen. Außerdem stellen wir Ihnen die Challenges dieser Woche vor, die Sie dabei unterstützen sollen, auch im stressigen Alltag regelmäßig zu trinken.
Ausreichend Flüssigkeit ist entscheidend für unsere Leistung im Alltag. Der Flüssigkeitsbedarf kann von Mensch zu Mensch stark variieren. Manch einer schwitzt mehr und braucht bis zu 3 Liter am Tag. Ein anderer kommt gut mit 1,5 – 2 Litern aus. Um Ihren individuellen Flüssigkeitsbedarf herauszufinden, gibt es einen einfachen Trick: Achten Sie auf Ihre Urinfarbe. Diese sollte hellgelb bis weiß sein. Ist sie sehr dunkel ist das ein Anzeichen dafür, dass Sie zu wenig getrunken haben.
Es fällt Ihnen schwer genug zu trinken? Dann nehmen Sie an der Trinkchallenge teil und dokumentieren Sie mit Hilfe des Trinkprotokolls Ihren Fortschritt.
Besonders an stressigen Tagen wird das Trinken vernachlässigt und erst der Kopfschmerz erinnert daran, dass es schon wieder höchste Zeit wäre. Versuchen Sie folgende Trinktipps für den stressigen Alltag umzusetzen – so fällt Ihnen garantiert auch die Trinkchallenge leichter.
Wussten Sie schon?
Sie können mit Wasser Ihren Energieumsatz ankurbeln und mehr Kalorien verbrennen. Dieser Effekt ist besonders bei kaltem Wasser ausgeprägt, da es unser sympathisches Nervensystem aktiviert.
Heute geht es um Bequemlichkeit. Ihre, aber auch die Bequemlichkeit, die wir im Alltag treffen. Wenn wir als Menschen ökonomisch denken, dann macht es Sinn lieber das Auto, die Rolltreppe oder den Aufzug zu nehmen. Dabei benötigen wir weniger Energie.
Wenn Sie hingegen ihre Fitness und Gesundheit in den Vordergrund stellen, dann werden Sie genau andersherum denken. Gehen Sie die Sache heute von der anderen Seite her an und nehmen Sie ganz bewusst die kleinen Herausforderungen im Alltag an! Sehen Sie die Treppe als Option, Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren oder auf dem Weg zur U-Bahn Schritte sammeln zu können und noch einige Minuten mehr an der frischen Luft zu verbringen.
Die Woche zwei der Bewegungschallenge startet – schön, dass Sie weiterhin eifrig mit dabei sind! Bereits zu Beginn der Woche eins habe ich folgendes angekündigt: Wer rastet der rostet. Und das ist explizit unser Thema diese Woche! Bestimmte Körperpartien machen uns immer wieder zu schaffen – die Entstehung ist mehrfaktoriell. Doch die Nutzung der Gelenk- und Muskelfunktionen ist meist eine schnelle und effektive Wahl, um diese Baustellen wieder aufarbeiten zu können. Wir gehen in den kommenden Tagen die einzelnen, am häufigsten betroffenen, Bereiche durch. Jeden Tag geben wir Ihnen hierfür ein Video der Übung an die Hand, bei dem Sie direkt mitmachen können. Und am Freitag wartet dann eine kleine Überraschung auf Sie!
Im heutigen Live-Impuls können Sie sich nochmal ein klein bisschen Motivation abholen und bekommen einen etwas tieferen Einblick in die Funktionsweise unseres Körpers!
Das Becken und die Hüfte sind ein wichtiger Dreh- und Angelpunkt für unsere Bewegungen. Sie dienen einerseits als Fundament der Wirbelsäule, andererseits auch als Verknüpfung von Rumpf und den unteren Gliedmaßen. Unsere Beine sind bei sehr vielen unterschiedlichen Bewegungen beteiligt – daher ist es eine sehr gute Investition die Hüftmuskulatur sowohl zu kräftigen, als auch die Beweglichkeit des Gelenkes zu fördern.
Nehmen Sie sich heute 3 x 1 Minute Zeit und führen Sie die Übung aus dem verlinkten Video durch. Egal ob direkt am Arbeitsplatz oder während Ihrer Pause!
Nicht nur mit den verschiedenen Faszientools können wir unsere Faszien und das Gewebe bearbeiten, sondern auch mit diversen Übungen. Hier stehen vor allem Schwung-, Sprung- und Mobilisierungsübungen im Vordergrund. Diese Übungen machen gerade in einem Warm Up vor einem Training oder in einer kleinen täglichen Bewegungsroutine Sinn.
Daher heißt es heute für Sie: Nehmen Sie sich zwei bis drei Übungen von der beiliegenden Karte und absolvieren Sie diese in einer kleinen Pause. Ein lockeres Ausschwingen der Beine, eine Mobilisation der Sprunggelenke und vielleicht ein Ausrollen der Fuß- oder Nackenmuskulatur sind eine gute erste Kombination! Ihrer Bewegungsfreude sind aber kaum Grenzen gesetzt – hauptsache regelmäßig!
Faszien sind ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers und ein ebenso wichtiger Faktor, wenn es um unsere Gesundheit, um schmerzfreie Bewegungsabläufe und auch eine einwandfreie Beweglichkeit geht. Daher dreht sich in Woche drei alles um das Thema Faszien und Sie erhalten ein paar Einblicke, wie es gelingen kann mit einigen Übungen die Faszien in Ihrem Körper geschmeidig zu halten. Faszien sind ein Teil unseres Gewebes und eigentlich überall zu finden – im Fuß, im Bauchraum, an Knochen, an und in Muskeln – sie bilden daher einen großen Anteil, wenn wir unseren Körper bewegen und geben diesem auch Struktur und Halt. Sie sind dehnbar, können aber gleichzeitig auch an der Kraftübertragung beteiligt sein! Also ein wirklich faszinierendes Schauspiel, das bis heute in seiner Funktion noch nicht ganz verstanden und erforscht ist.
Wo treffen Sie auf Faszien in Ihrem Alltag? Nun ganz einfach – überall! Wenn Sie sich bewegen, sie mit Gewichten trainieren, Sie Ihrem Vereinssport nachgehen oder auch wenn Sie vor Ihrem Schreibtisch stehen und mittels der eigenen Körperwahrnehmung Kopf, Hand und Körper zueinander koordinieren.
Als zweites könnte man sich nun fragen: „Wieso haben Faszien etwas mit meinen Verspannungen und Schmerzen zu tun?“ – diese Frage besprechen wir im Live-Impuls etwas ausführlicher.
So viel vorneweg: durch Bewegungen, eventuell einseitige oder auch sehr starke Belastungen, erhält das Gewebe im Gegenzug oft nicht die ausreichende Zeit und Aufmerksamkeit zur Regeneration. Das heißt nach einer Belastung, wieder zu seiner vollen Funktion zurückzukehren. Die Funktionseinbuße durch „verklebte“ Faszien wirkt sich dann wiederum auf andere Bereiche im Körper aus. Das Ziel dieser Woche: Kennenlernen von ein paar Methoden und Übungen, um Fasziengewebe zu lockern und „Verklebungen“ zu lösen.
Die heutige Übung richtet sich an alle, die für zwei bis drei Minuten auf die Massagebank abtauchen wollen. Nur eben mal kurz im Büro oder zu Hause. Dafür brauchen Sie eine Wand (am besten nicht zu glatt sondern mit etwas Struktur) und entweder einen Faszienball, Tennisball oder etwas Vergleichbares mit glatter Oberfläche und das nicht zu weich ist. Durch dieses Ausrollen des Gewebes lockern wir die Strukturen, steigern die Durchblutung und verspüren langfristig weniger Verspannungen.
Nutzen Sie diese Übung also gerne, wenn:
Probieren Sie es gleich aus – im Video finden Sie eine genaue Anleitung der Durchführung!
Sie befinden sich in der Demoversion des digitalen Gesundheitstages. Daher ist dieser Inhalt nicht freigeschalten.
Bei weitergehendem Interesse an dieser Online Plattform, gehen Sie einfach direkt auf Ihre persönliche Ansprechperson zu, oder schreiben Sie uns über dieses Kontaktformular eine Nachricht.
Oder schauen Sie auf unserer Webseite vorbei.
Mit Ihrer Anmeldung für den Newsletter bleiben Sie automatisch über alle aktuellen Geschehnisse rund um AWO Gesund auf dem Laufenden. Sie erfahren, wann Kampagnen und Kurse anlaufen und welche Ereignisse in Ihrer Nähe stattfinden.
