Nacken und Rücken sind verspannt, der Kopf schmerzt. Keine Seltenheit während oder nach einem anstrengenden Arbeitstag. Doch hast du dabei schon mal an deine Faszien gedacht? In unserem Workshop „Faszinierter Rücken“ erfährst du was Faszien mit Gesundheit, Schmerzen und Bewegungsfreiheit zu tun haben und welche Übungen sich am besten gegen Verspannungen eignen.
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Emotionale Selbstunterstützung hat viel mit Verständnis zu tun. Daher ist es wichtig, sich erst mit dem „Verstehen“ zu beschäftigen, denn dann kennen wir möglicherweise die Ursache für das Gefühl und können es besser annehmen – auch wenn es unangenehm ist. Annehmen statt Verdrängen oder „Nicht-Erlauben“ ist tatsächlich schon die halbe Miete, um uns besser zu fühlen.
Die Meisten neigen dazu, eher streng und kritisch mit sich selbst zu reagieren („Reiß dich zusammen!“, Sei nicht so gefühlsduselig!“) Doch es braucht vielmehr eine große Portion Selbstmitgefühl (nicht zu verwechseln mit Selbstmitleid!). Selbstmitgefühl bedeutet aktiv zu werden, auch wenn wir selbst nichts für die schwierige Situation können, und etwas zu tun, das unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden langfristig fördert.
Zu verstehen welche Information sich hinter dem Gefühl verbirgt, ist der zweite Schritt der Emotionsregulation. Denn Emotionen wollen uns immer auf etwas hinweisen. Sie sind sozusagen die „Security“ unserer Bedürfnisse. Das Gefühl von Freude zeigt und, dass ein Bedürfnis erfüllt wurde. Ärger, Traurigkeit oder Furcht sind Hinweise auf unerfüllte Bedürfnisse – und es ist ganz normal, dass unsere Security in so einem Fall nicht aufhört Alarm zu schlagen, bis wir uns dem der Ursache zuwenden.
Hilfreich ist es daher anzunehmen, dass wir Bedürfnisse haben und die eigenen Bedürfnissen zu erforschen – mit einer Haltung der Neugier und ohne zu werten.
Den eigenen Gefühlszustand bewusst wahrzunehmen, ist der erste Schritt für einen gesunden Umfang mit (unangenehmen) Emotionen. Das bedeutet zunächst zu versuchen, die aktuell gefühlte Emotion zu benennen (man spricht auch von „Labeling“). Für viele klingt das irritierend. Wir befürchten, dass es schlimmer wird, wenn ich bewusst darüber nachdenke und oder sogar ausspreche. Das Gegenteil ist der Fall! Man hat rausgefunden, dass die emotionale Erregung abnimmt, bei den Personen, die ihr Gefühl benennen können.
So simpel das auch klingen mag: Wörter für ein Gefühl zu finden, verändert vieles! Es wird regulierbarer. Alles beginnt damit, dass du beginnst (oder weitermachst) dich für deine Emotionen zu interessieren.
Für die eigenen Gedanken, Gefühle und Handlungen Verantwortung zu übernehmen, ist die erste Voraussetzung, um sich gerade in problematischen Situationen seiner (Mit-)Verantwortung bewusst zu sein. Das öffnet die große Chance, Einfluss zu nehmen und die Dinge nach eigenen Vorstellungen zu verändern. Wenn Sie die Situationen, denen Sie sich ausgeliefert fühlen, bewusst analysieren, werden Sie erkennen, dass viel mehr Steuerung und Veränderung möglich ist, als es zunächst scheint.
Was auch immer Ihnen an Widrigkeiten begegnet – Sie haben die Wahl, wie Sie darauf reagieren.
Die Konfrontation mit Unerwartetem, mit Unerwartetem, unveränderlichen Schwierigkeiten und Misserfolgen trifft jeden. Sich darüber zu ärgern ändert nichts, kostet aber Energie.
Die Fähigkeit der Akzeptanz verhindert Energieverschwendung durch negative Emotionen (Angst, Wut, Ärger, Schuldsuche, Auflehnung,…). Das erfordert etwas Zeit für die Wahrnehmung dessen, was geschehen ist und die Bereitschaft sich der Situation anzupassen.
Hinter diesem Resilienzfaktor verbirgt sich eine positive, bejahende Grundeinstellung zum Leben. Dazu zählt die Fähigkeit auch kleine Freuden des Alltags wahrzunehmen und zu genießen sowie Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Chance zur persönlichen Weiterentwicklung wahrzunehmen. Optimisten sind zuversichtlich, erwarten positive Ergebnisse und vertrauen dabei auf ihre eigenen Kompetenzen und Fähigkeiten. Ein gesunder Optimismus ist also ein realistischer Optimismus. Eben nicht Schwarzmalerei, aber auch nicht die rosarote Brille, sondern eine Art Vertrauensvorschuss, den man dem Leben gewährt. Dies zahlt sich nachweislich in einem geringen Stresserleben aus. Eine wirkungsvolle Methode zur Entwicklung einer positiven Grundeinstellung ist das Positivtagebuch.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die ein gutes soziales Netzwerk haben, ein deutlich geringeres Stresserleben und eine bessere mentale Gesundheit aufweisen. Dies lässt sich bis ins Hormonsystem verfolgen: Soziale Interaktion vermindert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Darüber hinaus bewirken enge Verbindungen zu anderen Menschen mehr Sicherheit und Kraft in unsicheren Zeiten, motivieren uns Herausforderungen anzunehmen, unterstützen und entlasten uns. Ein gutes Netzwerk bedeutet hierbei nicht nur viele Kontakte zu haben, sondern v.a. wertvolle Beziehungen zu pflegen. Bei dieser Challenge kannst du die verschiedenen Anknüpfungspunkte in deinem Netzwerk abscannen und an den richtigen Stellen stärken.
Übrigens: Ihr soziales Netzwerk kann seine Wirkung besonders dann entfalten, wenn Sie die Bereitschaft mitbringen Unterstützung anzunehmen und auch einzufordern.
Man kann „richtig“ pausieren (also erholsam) oder stattdessen die Pausen mit Dingen füllen, die wenig energiebringend sind (z.B. Nachrichten checken, Einkauf planen, über die Arbeit schimpfen,…). Auch wenn wir uns etwas anderes vorgaukeln – wir erholen uns nicht, wenn wir auch in unseren Pausen weiterhin Informationen verarbeiten müssen. Selbst wenn wenig Zeit ist, gibt es wertvolle Pause- Strategien! Kurze „Mini-Pausen“ werden meist unterschätzt! Es ist möglich in kürzester Zeit ein hohes Maß der Erholung zu erreichen, aber nur wenn man sich in diesen wenigen Minuten tatsächlich ganz der Erholung widmet.
Probieren Sie es aus! Sie werden merken, dass Sie am Ende eines Arbeitstages weniger erschöpft sind, wenn Sie Ihre persönlichen Mini-Pausen einbauen. Vielleicht ist auch die kurze Body-Scan-Anleitung eine erholsame Pause für Sie?
Als einer der größten Stressauslöser wird in Umfragen immer wieder der Faktor Zeitdruck und Zeitmangel identifiziert. Leider kann selbst perfektes Zeitmanagement die Zeit nicht vermehren. Was hingegen tatsächlich hilft, ist das Reduzieren von Zeiträubern – das sind Gewohnheiten, Gedanken oder Glaubenssätze, die uns wertvolle Zeit rauben, uns jedoch wenig bringen oder vielleicht sogar davon abhalten, uns vom hektischen Arbeitstag zu erholen.
Zeiträuber sind uns oft nicht richtig bewusst, sondern haben sich mit der Zeit in unser Leben eingeschlichen. Höchste Zeit ihnen auf die Spur zu kommen und direkt auf die „Not-to-do-Liste“ zu schreiben.
Work-Life-Balance funktioniert oftmals nur in der Theorie. Doch was nun? Flexible Arbeitszeiten, Home-Office, Digitalisierung heißen die neuen „Eroberungen“ der Arbeitswelt. Doch diese scheinbare Erleichterung kann auch belastend sein. Denn die Möglichkeit der Flexibilisierung gibt uns das Gefühl immer erreichbar und leistungsfähig sein zu müssen. Die Arbeitswelt vermischt sich mit dem Privatleben und beschränkt uns in unserer Freizeit. Wer kann dabei noch richtig abschalten? Denjenigen, die bewusst ein Ritual für den Übergang in die Freizeitphase zelebrieren, gelingt es meist am besten. Und das ist die Strategie mit tatsächlichem Potential für mehr Ruhe am Feierabend: Versuche es mit Work-Life-Transition!
Hinter dem Begriff steht eine Strategie und Rituale, die eine bessere Trennung der beiden Lebensbereiche ermöglichen. Ein bewusst gestalteter Übergang von der Arbeit in die Freizeit erleichtert das Abschalten!
Der Begriff Stress ist inzwischen in aller Munde. Es kann jedoch für jeden etwas anderes bedeuten. Die Stressentstehung mit den drei Komponenten ist zwar bei uns allen sehr ähnlich, aber was genau hinter den Komponenten der Stressreaktionskette steckt, ist sehr individuell. Vieles läuft unbewusst ab, da wir so sehr damit beschäftigt sind, den Anforderungen gerecht zu werden und zu funktionieren. Die eigenen Stresskomponenten genau unter die Lupe zu nehmen, ist der erste Schritt um Stress zu reduzieren. Denn wer seine persönliche Stressreaktionskette kennt, kann auch etwas daran ändern.
Wenn im täglichen Miteinander (z.B. bei der Zusammenarbeit oder im Familienalltag) unangenehme Emotionen ausgelöst werden, ist das bewusste Mitteilen wichtig, um Konflikte zu vermeiden. Denn meistens ploppen die Emotion kurz oder lang unkontrolliert und überschäumend an die Oberfläche, wenn wir versuchen sie zu unterdrücken.
Hatten Sie in letzter Zeit ein schwieriges Gespräch, dass Sie emotional beschäftigt hat? Stellen Sie sich der Herausforderung und gehen Sie mit der Person ins Gespräch und teilen Sie Ihre Emotionen mit. Das WWW-Modell hilft!
Tipp: Vielleicht wählen Sie erst einmal eine Situation, die Sie eher als leicht- bis mittel-intensiv erlebt haben – nicht gleich mit Königsdisziplin starten!
Starten wir also gleich in die Praxis! Als ersten Bereich nehmen wir uns unseren Fuß, genauer gesagt die Plantarfaszie, vor. Das ist tatsächlich – ohne etwas vorweg greifen zu wollen – eine der angenehmsten und wohltuendsten Übungen mit dem Faszienball/ der -rolle. Und der Effekt ist meist direkt spürbar! Unsere Füße stehen häufig nicht im Vordergrund unserer Aufmerksamkeit, wenn es um unsere Gesundheit oder um unser Training geht. Jedoch ist es sehr ratsam, dies immer wieder zu tun, denn sie sind täglich im Einsatz und täglich verschiedensten Belastungen ausgesetzt. Sollten Sie aktiver Läufer/aktive Läuferin sein, dann ist es umso relevanter, auch die einwandfreie Funktion des Fußes und ein passendes Training zu berücksichtigen. Mit dem Ausrollen des Gewebes ist der erste Schritt hierfür schon getan. Eine Anleitung finden Sie im Video! Wenn Sie keine Faszienprodukte zur Hand haben, können Sie dafür auch folgende Alternativen nutzen: Flasche mit harter Schale, Nudelholz, Tennisball oder etwas Vergleichbares.
Ihnen sind sie bestimmt auch schon über den Weg gelaufen – Nackenverspannungen. Sie sind eine der häufigsten Verspannungen, die im Alltag auftreten. Die Ursachen liegen auch hier an verschiedenen Stellen. Um eine verspannte, beziehungsweise überlastete Muskulatur zu lockern, können Sie sich mit einer Nackendehnung schnell Abhilfe schaffen und meistens eine erste Verbesserung erzielen. Einen weiteren Tipp hierzu erhalten Sie in Woche drei, wenn es um das Thema Faszien geht!
Nehmen Sie sich so oft Sie möchten, am liebsten jede Stunde einmal, die Zeit und dehnen Sie für 30-60 Sekunden Ihre Muskulatur! Viel Spaß beim Entspannen!
Heute liegt unser Fokus auf der Wirbelsäule – und auf ihren verschiedenen Bewegungsrichtungen, die wir heute einmal wieder nutzen möchten. Vorbeugen, zurück beugen und rotieren – die einzelnen Wirbelkörper und Gelenke, die damit verbunden sind, geben unserem Körper eine Vielzahl an Möglichkeiten, damit wir uns ins alle Richtungen bewegen können. Im Alltag kommt genau das jedoch häufig etwas zu kurz.
Im folgenden Video finden Sie eine Übung zur Rotation der Wirbelsäule – auch diese Übung ist sehr gut in den Arbeitsalltag integrierbar. Versuchen Sie drei bis vier kleine Lücken am Tag zu finden, um sie durchzuführen!
Mit einer Morgenroutine schaffen Sie einen absolut gelungenen Start in den Tag! Nehmen Sie sich heute zehn Minuten Zeit für eine von uns vorgegebene kleine Routine – jedoch sind Sie in der Gestaltung und den Inhalten natürlich ganz frei. Es sollte nur folgendes erfüllt sein: Die Morgenroutine sollte umsetzbar und für Sie nützlich sein. Nützlich ist sie dann, wenn Sie Ihnen Energie liefert – entweder in Form von Ruhe und innerer Stärke oder körperlicher Energie durch eine Bewegungsroutine oder kleine Kräftigungs- oder Dehneinheiten. Geben Sie sich also einen kleinen Ruck und steigen Sie zehn Minuten früher aus dem Bett und versuchen Sie für diese Zeit ungestört zu sein. Denn der Fokus liegt auf Ihnen!
PS: Sie sind kein Morgen-Mensch? Oder Ihr Zeitplan ist morgens zu eng getaktet? Natürlich können Sie die Übungen auch zu jeder anderen Tageszeit absolvieren.
Wir starten diese Woche gleich mit einem essentiellen Punkt im Bereich Bewegung – unseren Aktivitäten im Alltag. Das heißt in dieser Woche geht es darum, wie Sie es schaffen, dass Ihr Alltag bereits einige Komponenten an Bewegung beinhaltet und Sie Ihrem Körper damit die Möglichkeit geben, immer wieder aktiv zu sein. Unser Ziel: stundenlange Inaktivität war gestern – Bewegungs-Nuggets dafür heute. Egal, ob als Routine morgens oder abends oder als Gewohnheit in der Kaffeepause – Sie werden die Vorteile von Ausgleichsbewegungen diese Woche alle kennenlernen!
Wie genau das aussehen kann und wie Sie hier den einfachsten Weg für sich finden, erfahren Sie im heutigen Live-Impuls! Stimmen Sie sich in die kommenden drei Wochen ein – mit etwas mehr Bewegung und definitiv einem besseren Wohlbefinden!
