Selbsttest Gesunder Rücken

Wie du bereits im Artikel gelesen hast, ist eine gute Muskulatur gerade in der Köpermitte sehr wichtig, um die Wirbelsäule und somit den Rücken stabil zu halten. Hier hast du die Möglichkeit deine Rumpfstabilität zu testen. Wir verwenden dafür drei Tests. Beim ersten Test geht es um die Stabilität während einer dynamischen Bewegung, bei den weiteren Tests geht es vor allem um die Fähigkeit eine Position über einen gewissen Zeitraum gut halten zu können.

Am besten holst du dir für die Durchführung eine weitere Person zur Unterstützung, die deine Ergebnisse von außen besser beurteilen und dir so ein genaues Feedback geben kann. Du kannst die Tests aber auch alleine durchführen.

Eine genaue Anleitung der Tests und worauf du bei der Durchführung achten solltest, siehst du in den folgenden 3 Videos.

Test:

Dynamisch

 

Beim diesem Test gibt es noch eine Besonderheit: Schaffen Sie es zwar Ihren Körper stabil und gerade wie ein Brett zu halten, sich aber nicht hochzudrücken, dann ist das ein Zeichen von fehlender Kraft (z.b. in der Brust oder in den Armen).

Test:

Statisch gerade
Test:

Statisch seitlich

Übungen zur Verbesserung der Rumpfstabilität

Im Folgenden findest du Übungen, um an der Stabilität der Körpermitte zu arbeiten. Versuche diese regelmäßig in den Alltag zu integrieren.

Übungen für die Rumpfstabilität

Übungsillustration: Plank
Ausführung:
  • Die Ellenbogen sind unter den Schultern, die Hände nach vorne gerichtet
  • Der Rücken bleibt gerade und der Blick nach unten
  • Strecke die Beine und löse die Knie vom Boden
  • Der ganze Körper bildet eine Linie
  • Die Gesäß- und Bauchmuskulatur ist angespannt und aktiv
  • Halte diese Position für die angegebene Dauer und atme dabei ruhig weiter
Wiederholung:
  • 3x (ca. 15-30 Sekunden halten)
Übungsillustration: Rückenlage, ein Knie angewinkelt, Druck gegen Knie mit der gegenüberliegenden Hand
Ausführung:
  • Strecke jeweils ein Bein aus
  • Beuge das andere Bein in Hüft- und Kniegelenk
  • Strecke einen Arm wenn möglich über Kopf aus
  • Berühre mit der Hand das Knie des gebeugten Beines
  • Drücke den unteren Rücken während der gesamten Übungsdauer leicht Richtung Boden
  • Spanne die Bauchmuskulatur an und atme dabei ruhig weiter
  • Wechsel gegenläufig die Position von Arm und Bein
  • Lasse deinen Kopf entspannt auf dem Boden liegen
Wiederholung:
  • 6x pro Seite
Übungsillustration: Liegestütz auf den Knien
Ausführung:
  • Die Hände sind unter den Schultern
  • Spanne die Gesäß- und Bauchmuskulatur an
  • Beuge die Arme und führe dabei Rumpf und Becken gleichzeitig in Richtung Boden
  • Der ganze Körper bildet während der Ausführung eine Linie
Wiederholung:
  • 8x
Übungsillustration: Seitstütz auf den Knien
Ausführung:
  • Gehe in einen seitlichen Stütz
  • Beuge die Ellenbogen und stütze dich auf ihnen in einer geraden Linie zur Schulter
  • Hebe das Becken vom Boden ab, der Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie
  • Die Gesäß- und Bauchmuskulatur ist angespannt und aktiv
  • Atme während dem Halten ruhig weiter
Wiederholung:
  • 3x (15-30 Sekunden halten) pro Seite