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Fette Quiz

Fette – Die Qualität macht’s

Fette gehören neben Eiweiß und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen der menschlichen Ernährung. Da sie mit 9 kcal pro Gramm den höchsten Kaloriengehalt haben, ist ihr Ruf nicht gerade der beste. Oft wird vergessen, dass Fett für uns lebensnotwendig ist und viele wichtige Aufgaben erfüllt. Aber Vorsicht! Nicht jedes Fett hat gute Absichten in unserem Körper! Bei der Auswahl der Nahrungsfette gilt das Motto Qualität vor Quantität.

Fett ist nicht gleich Fett

Nahrungsfette bestehen chemisch betrachtet aus verschiedenen Fettsäuren. Bekannt sind meist die gesättigten und die ungesättigten Fettsäuren. Bei den ungesättigten Fettsäuren wird weiter unterteilt in die einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Genau wie bei den Kohlenhydraten oder Eiweißen, bestimmt der chemische Aufbau welche Funktion die Fette im Körper haben und ob sie sich positiv oder negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Die meisten Fettsäuren haben sowohl Vor- als auch Nachteile und wie so oft macht die Dosis das Gift.

Einfach ungesättigte Fette schützen unser Herz

Zu den Fettsäuren, die du ohne schlechtes Gewissen regelmäßig verzehren kannst, zählen die einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie haben einen positiven Einfluss auf unsere Blutfettwerte und sorgen für ein gesundes Herz. Nennenswerte Mengen befinden sich in Oliven, Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Nüssen und Samen.

Warum du regelmäßig Fisch essen solltest

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren spielen besonders die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Beide Fettsäuren sind essentiell, das heißt sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, weil unser Körper sie braucht, jedoch nicht selber herstellen kann. Von ihrer Funktion her haben die Fettsäuren gegensätzliche Wirkungen. Die Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, senken den Blutdruck und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Omega-6-Fettsäuren bewirken genau das Gegenteil. Tatsächlich brauchen wir beide Richtungen, nur im richtigen Gleichgewicht. Durch die Menge der über die Nahrung zugeführten Fettsäuren können wir selbst steuern welche Stoffwechselwege primär unterstützt werden. Natürlich wollen wir den Omega-3-Weg forcieren. Aus diesem Grund sollten reichlich Lebensmittel mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Dazu zählt besonders fetter Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Zu den pflanzlichen Omega-3-Quellen zählen Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und die jeweiligen Öle daraus. Leider kann die pflanzliche Omega-3-Fettsäure nur in sehr geringem Maße von unserem Körper verwertet werden. Wenn du keinen Fisch magst, kannst du die wertvollen Omega-3-Fettsäuren auch über Fischöl- oder Algenölkapseln aufnehmen.

Da die typisch westliche Ernährung deutlich zu viele Omega-6-Fettsäuren enthält, sollte der Konsum dieser Fettsäuren deiner Gesundheit zuliebe bewusst eingeschränkt werden. Omega-6-Fettsäuren sind reichlich in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Distel- oder Sojaöl (allen sogenannten Keimölen) vorhanden. Auch Samen und Nüsse sind reich an Omega-6-Fettsäuren und sollten in moderaten Mengen konsumiert werden. Tierische Lebensmittel wie Butter, Käse oder Fleisch von konventionell gezüchteten Tieren enthalten ebenfalls vermehrt Omega-6-Fettsäuren. Produkte von Weidetieren dagegen enthalten tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren.

Wusstest du schon?


Omega-3-Fettsäuren gelten als bedeutendes Brainfood, da sie ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen sind und so bei der Gehirnentwicklung und auch -funktion eine entscheidende Rolle spielen.

Nicht jedes Öl eignet sich zum Erhitzen

Grundsätzlich unterscheidet man native und raffinierte Speiseöle. Werden Samen, Kerne oder Früchte einer Pflanze ohne Wärmezufuhr ausgepresst, bezeichnet man die Öle als „nativ“ oder „kaltgepresst“. Ihr Vorteil ist die hohe Qualität: Durch die schonende Gewinnung bleiben Geschmackstoffe, Vitamine und die als gesund geltenden mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhalten. Ein Nachteil ist die geringe Hitzestabilität: Bei Wärmezufuhr gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Wenn das Öl anfängt zu rauchen, können sogar gesundheitsschädliche Substanzen entstehen. Raffinierte Öle hingegen werden unter Einfluss von Hitze und Chemikalien gewonnen, weshalb sich diese ohne Qualitätseinbußen stark erhitzen lassen. Jedoch enthalten diese Öle kaum wertvolle Inhaltstoffe, wie Vitamine und ungesättigte Fettsäure, da diese beim Herstellungsprozess verloren gehen.  Bevorzugen Sie Kokosfett, Butterschmalz/Ghee sowie raffiniertes Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl für die heiße Küche. Native oder kaltgepresste Öle sollten zum Verfeinern kalter Speisen verwendet werden.