Kurz und knapp erklärt: Der Konsum von Nikotin aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Binnen weniger Sekunden nach einem Zug an der Zigarette ist ein entspannender oder auch anregender Zustand zu bemerken. Nikotin ist der Hauptwirkstoff in Zigarettentabak. Weitere Stoffe wie Kohlenmonoxid, Benzol, Blei usw. sind außerdem in dem inhalierten Rauch einer Tabakzigarette enthalten. Mit diesen Stoffen fallen in diversen Berichten meistens zeitgleich Wörter wie „krebserzeugend“ oder „giftig“. Die Studienlage ist in diesem Thema ziemlich deutlich. Tabakkonsum führt zu gesundheitlichen Schäden der Atemwegsorgane und steigert das Risiko an Krebs zu erkranken, Herz-Kreislauf-Erkrankung oder eine chronische Bronchitis zu entwickeln, erheblich.
Auf der Einführungsseite haben Sie bereits gelesen, wie nah der gelegentliche Konsum und die Gewohnheit bei der Abhängigkeit liegen. Auch konnten Sie nachlesen, ob Sie darauf einen konkreten Einfluss haben und wie Sie bemerken, wann Sie in die Abhängigkeit rutschen oder wann Sie nicht nur aus Lust und Laune, sondern aus unaufhaltsamem Bedürfnis nach der Zigarette greifen.
Versuchen Sie sich und Ihre gewohnten Abläufe in Bezug auf Ihren Tabakkonsum einmal einzuordnen:
Gelegenheits-Raucher:in
Ihr Nikotin-Konsum beschränkt sich beispielsweise auf Partys und Feiern im Freundes- und Bekanntenkreis. Oder Sie haben mit nur einem:r bestimmten Freund:in die Angewohnheit bei einem Treffen auch zu rauchen, weil sie es so in früheren Jahren als gemeinsames „Hobby“ gefunden haben und es sie miteinander verbindet. Neben diesen Gelegenheiten greifen Sie aber nie oder sehr selten nach der Zigarette.
Der/Die emotionale Raucher:in
Als Trostpflaster oder als Ablenkung von starken Gefühlen wie Kummer, Traurigkeit oder Zorn greifen Sie nach der Zigarettenschachtel. Es ist wie eine Art Beruhigungsmittel, das Ihnen hilft Ihre Gedanken zu sortieren und Ihre Gefühlsachterbahn wieder zu verlangsamen. Sogar der Zug an der Zigarette hat für Sie sofort eine beruhigende Wirkung und durch die stark vertiefte Einatmung werden Sie ruhiger.
Der/Die Kettenraucher:in
Morgens direkt nach dem Aufstehen und abends vor dem zu Bett gehen greifen Sie nach der Zigarettenschachtel. Die Menge ist nebensächlich, die Zigarette ein stetiger Begleiter. Sowohl im Privaten als auch im sozialen Umgang mit anderen Personen oder im Berufsumfeld. Das Öffnen der Schachtel oder des Tabakbeutels und das Anzünden der Zigarette sind Ihnen bereits in Fleisch und Blut übergegangen, dass Sie schwer sagen könnten, die wievielte Zigarette es ist, wenn Sie gefragt werden.
Haben Sie sich in einem dieser Bilder wiedererkannt? Die Motivationen und der Grad der Abhängigkeit ist bei allen drei Persönlichkeiten anders. Die einen stecken bereits in einer Abhängigkeit, die anderen sind eventuell auf dem Weg dorthin.
Einen genaueren Test finden Sie hier. Testen Sie sich selbst und reflektieren Sie Ihren Zigarettenkonsum:
Egal ob Gewohnheit oder Abhängigkeit – die Entwöhnung und das damit verbundene Ziel dem Nikotin keinen Platz mehr in seinem Leben einzuräumen, kann und sollte durch Expert:innen betreut werden. Natürlich ist es sinnvoll enge Vertraute, Familie oder Freunde um Unterstützung zu bitten. Das kann unglaublich hilfreich sein, denn nicht jeden Tag werden Sie mit gleich viel Willenskraft durchleben. Genau dann können Sie eine freundliche Stütze brauchen. Eine Person, die rational bleibt, wenn Sie eventuell emotional handeln wollen. Und hier kommen wiederum Expert:innen ins Spiel. Die Erfahrungen, die Expert:innen mitbringen, sind von hohem Wert, denn sie kennen die Abhängigkeit und ihre verschiedenen Ausprägungen bestens. Ebenso kennen sie die hilfreichsten und erfolgreichsten Tipps für eine erfolgreiche Entwöhnung.
Raucherentwöhnung
Die Methodenvielfalt, die verschiedenen Programme und Experten, die das Rauchen der Vergangenheit angehören lassen wollen, ist vielseitig.
Eine Sache ist jedoch klar: Ohne den eigenen Willen sich vom Nikotin befreien zu wollen, geht es nicht. Die verschiedenen angewandten Methoden wie Nikotinersatztherapie, Verhaltenstherapie, Hypnose oder Akkupunktur, zeigen das Vorgehen auf und unterstützen so gut es geht – den Weg gehen müssen Sie selbst.
Die Stärke ihrer Willenskraft
Je stärker Ihr Wille ist und je resistenter dieser Wille gegenüber äußeren Einflüssen ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie an Ihrem Vorhaben mit dem Rauchen aufzuhören, dranbleiben. Schreiben Sie sich beispielsweise eine Liste mit allen Vorteilen, die Sie darin sehen mit dem Rauchen aufzuhören. Loben oder belohnen Sie sich Sie sich für jede kleine Etappe:
Jedes Event, das Sie rauchfrei besucht haben, jede Woche, die Sie bereits rauchfrei sind oder auch die Tatsache, dass Sie Freunde und Bekannte darauf hinweisen, dass Sie in Ihrer Gegenwart bitte Rücksicht nehmen und auf das Rauchen verzichten sollen. Unterschiedlichste Tipps, wie Sie Ihren Rauchstopp unterstützen können und wie Ihnen die Entwöhnung leichter fallen kann, finden Sie hier:
https://rauchfrei-info.de/aufhoeren/tipps-fuer-ihren-rauchstopp/ (Quelle: BZgA – Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung).
Mythen rund um das Rauchen
Statt einer normalen Zigarette kann ich bedenkenlos zu einer E-Zigarette greifen.
Stimmt nicht. Die aktuellen Untersuchungen zeigen, dass auch das Dampfen einer E-Zigarette gesundheitliche Folgen hat. Auch beim Konsum von E-Zigaretten werden die Atemwege belastet und es kann zu Atemwegsirritationen kommen. Da die E-Zigarette erst seit wenigen Jahren populär ist, können noch kaum Aussagen zu langfristigen Schäden ausgesprochen werden. Die nikotinhaltige E-Zigarette eignet sich nach Expertenmeinungen nicht zur Raucherentwöhnung.
Sobald Sie mit dem Rauchen aufhören, nehmen Sie zu.
Kann vorkommen. Woran das liegt? Die Zigarette ist häufig eine Art Beschäftigung oder Kompensation von Emotionen. Wenn Ihre Finger keine Zigarette mehr halten kann es passieren, dass Sie stattdessen nach etwas anderem greifen möchten. Etwas zu Essen liegt hier nahe, denn der Konsum löst meistens ebenso ein befriedigendes Gefühl aus, wie der Konsum einer Zigarette. Zumindest ist das für unser Gehirn sehr ähnlich. Manchmal greifen Personen, die gerade eine Entwöhnung machen, zu Essen, um die zeit, die nun „frei“ ist zu schließen. Machen Sie es sich leicht und bereiten Sie bereits Alternativen für solche Momente vor. Spielen Sie entweder mit einem anderen Gegenstand (Armband, Trinkflasche, Stressball), haben Sie immer etwas zu trinken zur Hand, kauen Sie auf einem Kaugummi, um Ihren Mund zu beschäftigen oder nehmen Sie sich gesunde Snacks mit geringer Kaloriendichte mit.
Ein anderer Grund, warum eine Gewichtszunahme nach dem Raucherstopp auftreten kann, ist, dass das Rauchen appetitzügelnd wirkt. Nebenbei werden auch etwas mehr Kalorien verbrannt, da die Aktivität des Sympathikus-Nervensystems angeregt wird – das steigert den Grundumsatz. Ein Ernährungsplan oder auch ein Zählen Ihrer Kalorien in den ersten Wochen kann hier sehr hilfreich sein, um nicht über die Strenge zu schlagen. Ein zuckerfreier Kaugummi kann auch hier wieder eingesetzt werden, um spontane Essensgelüste abzumildern.
Ein Tipp: Wenn Sie gerade dabei sind sich von ungesunden Gewohnheiten zu trennen, dann ersetzen Sie diese sogleich durch sehr gesunde Gewohnheiten. Holen Sie sich Ihre Portion Glückshormone durch eine sportliche Aktivität. Bewegung lindert Stress ebenso gut und verhilft Ihnen dabei ihr Gewicht zu kontrollieren.
Die paar Zigaretten schaden mir nicht.
Stimmt nicht. Die schädigenden Stoffe, die mit dem Einatmen des Tabakrauches in den Körper gelangen, schädigen und belasten den Körper gesundheitlich.
Vom Rauchen bekommt man gelbe Zähne.
Stimmt. Das Nikotin schädigt Ihre Zähne und das Zahnfleisch. Diese werden durch weitere Partikel und Stoffe gelblich. Zudem steigt die Wahrscheinlichkeit Karies zu bekommen.
Warum lohnt es sich spätestens jetzt über das Aufhören nachzudenken?
- Die positiven Effekte einer Zigarette können Sie sich auch anderweitig abholen. Entspannung. Stressabbau. Regulierung der Emotionen.
- Jede weitere Zigarette befördert Giftstoffe in Ihren Körper.
- Auch wenn Sie noch nicht abhängig vom Tabak sind – die Grenze kann direkt vor Ihren Füßen liegen.
- Die körperlichen Schäden des Tabakkonsum sind nicht wieder rückgängig zu machen.
- Mit dem Zigaretten-Geld in den nächsten Urlaub: Von dem Geld, dass sie einsparen, lässt sich nach wenigen Monaten bereits ein Urlaub bezahlen.
- Lernen Sie sich und Ihr Verhalten besser kennen. Anstatt Gefühle zu „überdecken“ liefern sie Ihnen wertvolle Informationen, wie es Ihnen geht und was Ihnen gut tut – oder eben auch nicht gut tut.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten zur Unterstützung der Nikotinentwöhnung. Mehr Informationen finden Sie beispielsweise bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) unter www.rauchfrei-info.de.
Nichtraucherkurse oder Entwöhnungsprogramme werden häufig von den Krankenkassen gefördert. Suchen Sie direkt den Kontakt zu Ihrer Krankenkasse und fragen Sie unverbindlich nach.
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