Kurz und knapp erklärt: Der Konsum von Nikotin aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Binnen weniger Sekunden nach einem Zug an der Zigarette ist ein entspannender oder auch anregender Zustand zu bemerken. Nikotin ist der Hauptwirkstoff in Zigarettentabak. Weitere Stoffe wie Kohlenmonoxid, Benzol, Blei usw. sind außerdem in dem inhalierten Rauch einer Tabakzigarette enthalten. Mit diesen Stoffen fallen in diversen Berichten meistens zeitgleich Wörter wie „krebserzeugend“ oder „giftig“. Die Studienlage ist in diesem Thema ziemlich deutlich. Tabakkonsum führt zu gesundheitlichen Schäden der Atemwegsorgane und steigert das Risiko an Krebs zu erkranken, Herz-Kreislauf-Erkrankung oder eine chronische Bronchitis zu entwickeln, erheblich.
Auf der Einführungsseite hast du bereits gelesen, wie nah der gelegentliche Konsum und die Gewohnheit bei der Abhängigkeit liegen. Auch konntest du nachlesen, ob du darauf einen konkreten Einfluss hast und wie du bemerkst, wann du in die Abhängigkeit rutschst oder wann du nicht nur aus Lust und Laune, sondern aus unaufhaltsamem Bedürfnis nach der Zigarette greifst.
Versuche dich und deine gewohnten Abläufe in Bezug auf deinen Tabakkonsum einmal einzuordnen:
Gelegenheits-Raucher:in
Dein Nikotin-Konsum beschränkt sich beispielsweise auf Partys und Feiern im Freundes- und Bekanntenkreis. Oder du hast mit nur einem:r bestimmten Freund:in die Angewohnheit bei einem Treffen auch zu rauchen, weil ihr es so in früheren Jahren als gemeinsames „Hobby“ gefunden habt und es euch miteinander verbindet. Neben diesen Gelegenheiten greifst du aber nie oder sehr selten nach der Zigarette.
Der/Die emotionale Raucher:in
Als Trostpflaster oder als Ablenkung von starken Gefühlen wie Kummer, Traurigkeit oder Zorn greifst du nach der Zigarettenschachtel. Es ist wie eine Art Beruhigungsmittel, das dir hilft deine Gedanken zu sortieren und deine Gefühlsachterbahn wieder zu verlangsamen. Sogar der Zug an der Zigarette hat für dich sofort eine beruhigende Wirkung und durch die stark vertiefte Einatmung wirst du ruhiger.
Der/Die Kettenraucher:in
Morgens direkt nach dem Aufstehen und abends vor dem zu Bett gehen greifst du nach der Zigarettenschachtel. Die Menge ist nebensächlich, die Zigarette ein stetiger Begleiter. Sowohl im Privaten als auch im sozialen Umgang mit anderen Personen oder im Berufsumfeld. Das Öffnen der Schachtel oder des Tabakbeutels und das Anzünden der Zigarette ist dir bereits in Fleisch und Blut übergegangen, dass du schwer sagen könntest, die wievielte Zigarette es ist, wenn du gefragt wirst.
Hast du dich in einem dieser Bilder wiedererkannt? Die Motivationen und der Grad der Abhängigkeit ist bei allen drei Persönlichkeiten anders. Die einen stecken bereits in einer Abhängigkeit, die anderen sind eventuell auf dem Weg dorthin.
Einen genaueren Test findest du hier. Teste dich selbst und reflektiere deinen Zigarettenkonsum:
Egal ob Gewohnheit oder Abhängigkeit – die Entwöhnung und das damit verbundene Ziel dem Nikotin keinen Platz mehr in seinem Leben einzuräumen, kann und sollte durch Expert:innen betreut werden. Natürlich ist es sinnvoll enge Vertraute, Familie oder Freunde um Unterstützung zu bitten. Das kann unglaublich hilfreich sein, denn nicht jeden Tag wirst du mit gleich viel Willenskraft durchleben. Genau dann kannst du eine freundliche Stütze brauchen. Eine Person, die rational bleibt, wenn du eventuell emotional handeln willst. Und hier kommen wiederum Expert:innen ins Spiel. Die Erfahrungen, die Expert:innen mitbringen, sind von hohem Wert, denn sie kennen die Abhängigkeit und ihre verschiedenen Ausprägungen bestens. Ebenso kennen sie die hilfreichsten und erfolgreichsten Tipps für eine erfolgreiche Entwöhnung.
Raucherentwöhnung
Die Methodenvielfalt, die verschiedenen Programme und Experten, die das Rauchen der Vergangenheit angehören lassen wollen, ist vielseitig.
Eine Sache ist jedoch klar: Ohne den eigenen Willen sich vom Nikotin befreien zu wollen, geht es nicht. Die verschiedenen angewandten Methoden wie Nikotinersatztherapie, Verhaltenstherapie, Hypnose oder Akkupunktur, zeigen das Vorgehen auf und unterstützen so gut es geht – den Weg gehen musst du selbst.
Die Stärke ihrer Willenskraft
Je stärker dein Wille ist und je resistenter dieser Wille gegenüber äußeren Einflüssen ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du an deinem Vorhaben mit dem Rauchen aufzuhören, dranbleibst. Schreibe dir beispielsweise eine Liste mit allen Vorteilen, die du darin siehst mit dem Rauchen aufzuhören. Lobe oder belohne dich für jede kleine Etappe:
Jedes Event, das du rauchfrei besucht hast, jede Woche, die du bereits rauchfrei bist oder auch die Tatsache, dass dich Freunde und Bekannte darauf hinweisen, dass du in Ihrer Gegenwart bitte Rücksicht nehmen und auf das Rauchen verzichten sollst. Unterschiedlichste Tipps, wie du deinen Rauchstopp unterstützen kannst und wie dir die Entwöhnung leichter fallen kann, findest du hier:
https://rauchfrei-info.de/aufhoeren/tipps-fuer-ihren-rauchstopp/ (Quelle: BZgA – Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung).
Mythen rund um das Rauchen
Statt einer normalen Zigarette kann ich bedenkenlos zu einer E-Zigarette greifen.
Stimmt nicht. Die aktuellen Untersuchungen zeigen, dass auch das Dampfen einer E-Zigarette gesundheitliche Folgen hat. Auch beim Konsum von E-Zigaretten werden die Atemwege belastet und es kann zu Atemwegsirritationen kommen. Da die E-Zigarette erst seit wenigen Jahren populär ist, können noch kaum Aussagen zu langfristigen Schäden ausgesprochen werden. Die nikotinhaltige E-Zigarette eignet sich nach Expertenmeinungen nicht zur Raucherentwöhnung.
Sobald du mit dem Rauchen aufhörst, nimmst du zu.
Kann vorkommen. Woran das liegt? Die Zigarette ist häufig eine Art Beschäftigung oder Kompensation von Emotionen. Wenn deine Finger keine Zigarette mehr halten kann es passieren, dass du stattdessen nach etwas anderem greifen möchtest. Etwas zu Essen liegt hier nahe, denn der Konsum löst meistens ebenso ein befriedigendes Gefühl aus, wie der Konsum einer Zigarette. Zumindest ist das für unser Gehirn sehr ähnlich. Manchmal greifen Personen, die gerade eine Entwöhnung machen, zu Essen, um die Zeit, die nun „frei“ ist zu schließen. Mache es dir leicht und bereite dir bereits Alternativen für solche Momente vor. Spiele entweder mit einem anderen Gegenstand (Armband, Trinkflasche, Stressball), habe immer etwas zu trinken zur Hand, kaue auf einem Kaugummi, um deinen Mund zu beschäftigen oder nimm dir gesunde Snacks mit geringer Kaloriendichte mit.
Ein anderer Grund, warum eine Gewichtszunahme nach dem Raucherstopp auftreten kann, ist, dass das Rauchen appetitzügelnd wirkt. Nebenbei werden auch etwas mehr Kalorien verbrannt, da die Aktivität des Sympathikus-Nervensystems angeregt wird – das steigert den Grundumsatz. Ein Ernährungsplan oder auch ein Zählen deiner Kalorien in den ersten Wochen kann hier sehr hilfreich sein, um nicht über die Strenge zu schlagen. Ein zuckerfreier Kaugummi kann auch hier wieder eingesetzt werden, um spontane Essensgelüste abzumildern.
Ein Tipp: Wenn du gerade dabei bist dich von ungesunden Gewohnheiten zu trennen, dann ersetze diese sogleich durch sehr gesunde Gewohnheiten. Hole dir deine Portion Glückshormone durch eine sportliche Aktivität. Bewegung lindert Stress ebenso gut und verhilft dir dabei dein Gewicht zu kontrollieren.
Die paar Zigaretten schaden mir nicht.
Stimmt nicht. Die schädigenden Stoffe, die mit dem Einatmen des Tabakrauches in den Körper gelangen, schädigen und belasten den Körper gesundheitlich.
Vom Rauchen bekommt man gelbe Zähne.
Stimmt. Das Nikotin schädigt deine Zähne und das Zahnfleisch. Diese werden durch weitere Partikel und Stoffe gelblich. Zudem steigt die Wahrscheinlichkeit Karies zu bekommen.
Warum lohnt es sich spätestens jetzt über das Aufhören nachzudenken?
- Die positiven Effekte einer Zigarette kannst du dir auch anderweitig abholen. Entspannung. Stressabbau. Regulierung der Emotionen.
- Jede weitere Zigarette befördert Giftstoffe in deinen Körper.
- Auch wenn du noch nicht abhängig vom Tabak bist – die Grenze kann direkt vor deinen Füßen liegen.
- Die körperlichen Schäden des Tabakkonsum sind nicht wieder rückgängig zu machen.
- Mit dem Zigaretten-Geld in den nächsten Urlaub: Von dem Geld, dass du einsparst, lässt sich nach wenigen Monaten bereits ein Urlaub bezahlen.
- Lerne dich und dein Verhalten besser kennen. Anstatt Gefühle zu „überdecken“ liefern sie dir wertvolle Informationen, wie es dir geht und was dir gut tut – oder eben auch nicht gut tut.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten zur Unterstützung der Nikotinentwöhnung. Mehr Informationen findest du beispielsweise bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) unter www.rauchfrei-info.de.
Nichtraucherkurse oder Entwöhnungsprogramme werden häufig von den Krankenkassen gefördert. Suche dir direkt den Kontakt zu deiner Krankenkasse und frage unverbindlich nach.
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